wyciskanie sztangi

Teraz dobrze?? Dzień A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12 10 8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s 12 10 , podciąganie 2s max Klatka: Wyciskanie sztangi prosto 3s 12 10 3 Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s 12 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12 10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 12 10 Dzień B Nogi: Przysiady ze sztanga na [...]

/SFD/Images/2016/1/15/34b557351b9a436ca3a84e23a8ada68b.png Dzień Treningowy ( piątek ) PUSH ( klatka, barki, triceps ) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 80kg 5/5/5/5/5 ( ostatnie powtórzenie z pomocą ) Wyciskanie na suwnicy skos dodatni ( + 20kg ) 10/10/10/10 Pompki na poręczach CC 10/10/10/10 Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 12kg 10/10 [...]

Sorka, ale troche nie kumam tego szyfru w twojej wypowiedzi Jesli moglbys dokladniej powiedziec jak to ma wygladac. Tzn ze mam wrzucic plecy na poczatku MC 2s, potem nogi-wykroki, potem klata jak jest i podciaganie 2s znowu na plecy? Cos mi sie wydaje ze chyba nie tak ale: TRENING A: >> PLECY: - Martwy ciąg 2s 12/8 >> NOGI: - Wykroki [...]

[...] nie będziesz mógł wyciskać tyle samo wagi . To ćwiczenie będzie się koncentrować na głównej głowie tricepsa. 8-12 4 Triceps 2 ćwiczenie- Na francuza ^^, czyli francuskie wyciskanie. Łapiesz gryf z obciążeniem, kładziesz się na ławeczce i pompujesz za siebie, tył głowy. Dużo osób robi to, że puszcza to parę centymetrów nad czołem, ale to źle [...]

Sposób treningu, który chciałbym robić: -PONIEDZIAŁEK interwały -WTOREK FBW A: *przysiady ze sztangą na karku 4x12 nogi *wiosłowanie sztangą pochwyt 4x12 plecy *wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 barki *wyciskanie sztangi płasko 4x12 klatka *uginanie ramion ze sztangą 3x12 biceps *wyciskanie sztangi wąsko płasko 3x12 [...]

dzień I klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]

[...] piersiowej w siedzie 4x12 Dociąganie na maszynie w leżeniu 4x12 wioslowanie 4x12 wznosy barkow (szrugsy) 1x12,11,10,9 Triceps: Prostowanie na maszynie 1x20 4x10 Francuskie wyciskanie w siedzie, 1 reka. 3x12 prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ł.s 4x12 Dzień III Barki: Wyciskanie na maszynie(atlas) 4x10 Unoszenie hantli bokiem do [...]

[...] 12,10,8,8 3. unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 3x 10-12 kaptury 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie [...]

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8–12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 [...]

A jak z nogami. Wg mnie przeładowany lepiej podzielić to na jakiś system push pull Poniedziałek Trening A: Plecy: Podciąganie chwytem neutralnym 4x6-8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Klata: Hammer 3x8-10 Rozpiętki na ławce dodatniej +15s 3x12 Barki: OHP 5x5 Wznosy ramion bokiem 4x10 Triceps: Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos R10 10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg 2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 2b. Rozpiętki poziomo 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 3. Rozpiętki na bramie FST 7 7,5kg 4. Wyciskanie siedząc sztangą 8/8/8/10/12 8x60kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos R10 10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg 2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg 2b. Rozpiętki poziomo 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos R10 10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg 10x50kg / 10x60kg / 10x73kg / 10x85kg / 20x75kg / 22x68kg 10x50kg / 10x63kg / 10x78kg / 10x90kg / 20x80kg / 21x73kg 2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 12x55kg / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos R10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg 10x50kg / 10x60kg / 10x73kg / 10x85kg / 20x75kg / 22x68kg 10x50kg / 10x63kg / 10x78kg / 10x90kg / 20x80kg / 21x73kg 10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 10x98kg / 16x88kg / 18x78kg 2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg 12x60kg / [...]

[...] skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 13x60kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13 9x75kg / 13x60kg 5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12 12x14kg / 12x14kg / 12x14kg 6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x92,5kg / 12x75kg 5x95kg / 12x75kg 5x95kg / 13x75kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x115kg wyciskanie na Smithie poziomo - 6x110kg / 10x90kg 7x145kg / 13x115kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 6x37,5kg / 11x32,5kg 4x38kg / 12x32kg 14x30kg / 12x30kg 4.Wąskie [...]

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9, 1x15-18 15x15kg / 13x20kg / 9x27,5kg / 18x17,5kg 15x17,5kg / 13x20kg / 9x27,5kg / 18x17,5kg 2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13 7x80kg / 18x65kg 7x80kg / 15x65kg 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15 15x50kg / [...]

Poniedziałek klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 / PROG 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 / tutaj dałbym sztangielki i 4x10-12 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 + tutaj na dobicie możesz pąpki w podporze tyłem [...]

[...] skos głowa w góre 3s 10/8/6 powt. Plecy: - Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10/8/6 powt. - MC 3s 10/8 powt. Barki: - Wyciskanie hantli 2s 10/8 powt. Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielkami w lezeniu 2s 10/8 powt. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10/8 powt. Łydki: - Spięcia 2s po max. powt. Kaptury: - [...]

Co ty na to Wtorek Klata / barki / triceps -Wyciskanie sztangi na płasko - progres 4x12x -(N)wyciskanie sztangi w skosie dodatnim - progres 4x-12x -wyciskanie hantelek płasko 4x12 -rozpiętki w skosie górnym 4x-12x -wyciskanie hantel siedząc 4x-12x albo -(N)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x-12x -(N)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x-12x [...]